Kako muškarac može podržati testosteron i spermatogenezu kroz svakodnevne navike?

U prethodnom blogu naučili smo o testosteronu i spermatogenezi, zašto su važni za muško zdravlje i kako su međusobno povezani. Objasnili smo da je testosteron jedan od ključnih muških hormona, dok je spermatogeneza složen proces stvaranja i sazrijevanja spermija koji traje više od dva mjeseca.

U slučaju da ste propustili prošli blog, možete ga pročitati ovdje.

Kao što smo najavili, u ovom blogu odgovorit ćemo na pitanje koje je mnogim muškarcima još važnije: što jedan muškarac danas može napraviti kako bi dao bolju podršku svom tijelu, hormonima i reproduktivnom zdravlju?

Hormonalna ravnoteža nije rezultat jedne odluke

Baš kao i zupčanici u satu koji smo spominjali u prethodnom blogu – naši hormoni, metabolizam, živčani sustav, san, prehrana i stres međusobno su povezani. Što znači da ako jedan dio ne radi kako treba, cijeli sustav to osjeti. 
Zato se podrška muškom zdravlju ne može svesti samo na jednu naviku ili jedan proizvod. Radi se o kombinaciji faktora koji zajedno stvaraju uvjete u kojima organizam može normalno funkcionirati.

Evo onih najbitnijih:

• kvaliteta sna i oporavka
• redovita tjelesna aktivnost
• prehrana i unos važnih nutrijenata
• razina svakodnevnog stresa
• tjelesna masa
• pretjerana konzumacija alkohola
• dugotrajno sjedenje i manjak kretanja
• opće zdravstveno stanje organizma

Upravo zato cilj nije preko noći promijeniti cijeli život, nego prepoznati navike koje tijelu najviše oduzimaju energiju i postupno ih zamijeniti boljima.

“Male promjene u svakodnevnim navikama često su realniji i dugoročno važniji put od velikih odluka koje traju samo nekoliko dana.” — BCTV edukativna napomena

Kvalitetan san i oporavak

San je jedna od osnovnih potreba bez koje organizam ne može normalno funkcionirati. Iako ga zbog ubrzanog načina života često podcjenjujemo, upravo se tijekom sna odvijaju brojni procesi važni za regeneraciju tijela, oporavak živčanog sustava i hormonalnu ravnotežu.

Kod muškaraca je san posebno važan jer je dnevni ritam lučenja testosterona usko vezan uz kvalitetu spavanja. Istraživanje objavljeno u časopisu JAMA pokazuje upravo koliko ta veza može biti snažna:

“Većina dnevnog otpuštanja testosterona kod muškaraca događa se tijekom sna.” — Izvor: Leproult i Van Cauter, JAMA, 2011.

U istom se istraživanju pokazalo kako samo tjedan dana ograničenog spavanja snižava dnevnu razinu testosterona kod mladih i zdravih muškaraca. Nedostatak kvalitetnog sna može smanjiti i seksualnu želju jer povećava umor i stres te može nepovoljno utjecati na razinu testosterona i seksualnu funkciju.

Također, manjak sna može dodatno opteretiti organizam i poremetiti ritam u kojem tijelo prirodno obnavlja energiju.

Za bolju podršku organizmu korisno je obratiti pažnju na nekoliko jednostavnih navika:

• odlazak na spavanje u približno isto vrijeme
• smanjenje korištenja mobitela i ekrana prije spavanja
• izbjegavanje teških obroka kasno navečer
• dovoljno vremena za odmor nakon napornog dana
• stvaranje mirnije večernje rutine

Redovita tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost ima važnu ulogu u održavanju općeg zdravlja, zdrave tjelesne mase, cirkulacije i osjećaja vitalnosti. Kada se redovito krećemo, mišići rade, cirkulacija se aktivira, a organizam dobiva bolju osnovu za normalno funkcioniranje.

„Život je kretanje; kretanje je njegova bit.” — Aristotel 

To ne znači da svaki muškarac mora trenirati intenzivno ili provoditi sate u teretani. Dapače, za hormonalno zdravlje važna je i ravnoteža — potpuni manjak aktivnosti nije dobar, ali ni pretjerano iscrpljivanje bez dovoljno oporavka nije idealno.

Korisne aktivnosti mogu biti:

• hodanje, planinarenje i lagano trčanje
• plivanje i umjerena vožnja bicikla
• treninzi snage za cijelo tijelo
• vježbe za stabilnost trupa
• istezanje i vježbe mobilnosti, posebno za kukove, leđa i ramena
• joga ili pilates

Svjetska zdravstvena organizacija ima jasan stav o ovoj temi:

“Odrasle osobe trebale bi ograničiti vrijeme provedeno u sjedenju. Zamjena sjedilačkog vremena tjelesnom aktivnošću bilo kojeg intenziteta donosi zdravstvene koristi.” — Izvor: Svjetska zdravstvena organizacija, smjernice o tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju, 2020.

U praksi, to znači da i male promjene imaju smisla: šetnja nakon ručka, stepenice umjesto lifta, kratko razgibavanje tijekom radnog dana — sve to može biti dobar početak.

Uravnotežena prehrana i važni nutrijenti

Sigurno ste već čuli uzrečicu „ono si što jedeš” – i, pogodili ste, istinita je! Tijelu su potrebni proteini, zdrave masti, vitamini, minerali i antioksidansi kako bi svakodnevni procesi mogli normalno funkcionirati.
Za muškarce koji žele dati bolju podršku organizmu, prehrana bi trebala uključivati kvalitetne izvore proteina, zdrave masti, dovoljno povrća i voća, orašaste plodove i sjemenke te namirnice bogate cinkom i selenom, koji se često ističu kao jedni od najvažnijih nutrijenata za muško reproduktivno zdravlje. S druge strane, pretjeran unos alkohola, šećera i visoko prerađenih namirnica može dugoročno opteretiti organizam.

Način prehrane koji uključuje ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, orašaste plodove i sjemenke kao izvore zdravih masti, vitamina E i cinka, brazilske oraščiće bogate selenom te dovoljno povrća i voća koje organizmu osigurava antioksidanse. Nijedna od tih namirnica ne može sama povećati testosteron ili osigurati plodnost, ali zajedno mogu biti dio prehrane koja podržava normalno funkcioniranje organizma.

“Cink doprinosi održavanju normalne razine testosterona u krvi, a selen doprinosi normalnoj spermatogenezi.” — Izvor: EU registar odobrenih zdravstvenih tvrdnji

Uravnotežen dnevni jelovnik trebao bi uključivati:

• Povrće, voće i druge izvore vlakana – zeleno lisnato povrće, brokulu, p
  apriku, bobičasto voće, mahunarke i cjelovite žitarice
• Kvalitetne izvore proteina – ribu, jaja, nemasno meso, jogurt, svježi sir, grah, leću i slanutak
• Složene ugljikohidrate – zob, integralnu rižu, krumpir, batat, heljdu i kruh od cjelovitih žitarica
• Zdrave masti – maslinovo ulje, avokado, sjemenke te malu šaku neslanih orašastih plodova dnevno
• Dovoljan unos tekućine tijekom dana, ponajprije vode uz što manju izloženost mikroplastici 

Zaključak

Briga o muškom zdravlju ne počinje tek kada se pojavi problem. Ona počinje puno ranije – svakodnevnim odlukama, navikama i razumijevanjem vlastitog tijela. Testosteron i spermatogeneza dio su šire slike muškog zdravlja te ih ne možemo promatrati odvojeno od sna, prehrane, stresa, tjelesne aktivnosti i općeg stanja organizma.

Suvremeni način života često potiče previše sjedenja, premalo kretanja, kronični stres i stalnu udobnost bez dovoljno fizičkog izazova. Upravo zato tijelu treba vratiti ravnotežu: redovito se kretati, kvalitetno hraniti, dovoljno odmarati i ne zanemarivati signale koje nam šalje.

U idućem blogu nastavljamo s temama važnima za muško zdravlje te ćemo obraditi stres, libido, mušku energiju i druge čimbenike koji mogu utjecati na vitalnost i opće stanje organizma.

Vidimo se u idućem BCTV blogu!